EL MUNDO

16 septiembre 2023

María José Crispín, la médico estético-experta en Nutrición: "La pasta, el arroz y las patatas engordan menos si se cocinan el día de antes"

Marisa Del Bosque

Cuando se trata de perder ese par de kilos de más que se resiste, no valen las dietas milagro, sino algunas pautas saludables que, mantenidas en el tiempo, nos harán ganar figura y salud. Nos las explica la doctora Crispín, experta en medicina estética, nutrición y adelgazamiento.

Buenas noticias: podemos volver a nuestro peso ideal, sin agobios y con alegría, quitándonos esos dos kilos de más, de media, que solemos echarnos a la espalda, o más bien a la tripa y las caderas, cada verano. Lo dicen los expertos en salud y nutrición, que aseguran que recuperar, o comenzar, un estilo de vida saludable puede ser sencillo si tenemos algunas ideas claras. La clave reside en una alimentación variada y en respetar unas normas higiénico dietéticas, tanto de ejercicio como de descanso, asegura la doctora María José Crispín, médico estético especializada en nutrición y adelgazamiento de la Clínica Menorca.

La excusa puede ser comenzar el nuevo 'curso' con buen ánimo y en plena forma, pero el objetivo real no debe quedarse sólo en una cuestión de peso: con las pautas adecuadas no solo perderemos los kilos que nos sobran, también aumentaremos nuestras defensas, tendremos un cerebro más despierto, gozaremos de mayor estabilidad emocional manteniendo a raya el estrés y la ansiedad que genera el día a día, disfrutaremos de un descanso reparador y desarrollaremos más resistencia a la fatiga. Y todo, sin necesidad de pasar hambre ni ponernos a dieta, algo que se ha convertido ya casi en una rutina: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hoy día un 45% de la población mundial se encuentra a dieta, y en España concretamente el porcentaje sube hasta superar el 50%.

Pero como asegura la doctora Crispín, hacer régimen no es la panacea; de hecho, la mayor parte de quienes se ponen a dieta lejos de conseguir su objetivo solo se someten a periodos de hambre que les generan ansiedad, mal humor y, poco tiempo después, un aumento de talla debido al temido efecto rebote, asociado a las dietas muy restrictivas. "Nuestro cuerpo se pone en modo supervivencia ante el ataque al que le estamos sometiendo, y eso nos hará recuperar el peso muy rápidamente", apunta Marta Rey, coach especializada en salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. "Cuando se deja la dietase vuelve a recuperar el peso perdido e incluso acabamos pesando más aún de lo que pesábamos inicialmente". Es la consecuencia de todas las dietas milagro, más peligrosas que otra cosa.

No son las únicas expertas que cuestionan las dietas restrictas, rápidas pero muy poco saludables e incluso perjudiciales, porque cuando las termines "volverás a los hábitos que tenías antes y no conseguirás mantener ni un peso adecuados ni una buena salud", añade la nutricionista Sara Jiménez.

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?

La mejor dieta para bajar de peso es aquella que incluye "una alimentación variada", dice María José Crispín. Esto quiere decir "ingerir todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo, todas las clases de vitaminas y minerales, proteínas, grasas (el balance de ácidos grasos debe ser el correcto), hidratos de carbono y los imprescindibles aminoácidos esenciales que no puede sintetizar nuestro cuerpo". Son nueve, y los obtenemos "combinando cereales integrales y arroz integral o legumbres con semillas", añade la doctora. Si hay que apuntar a una dieta concreta, María José Crispín señala la mediterránea, "es el mejor ejemplo".

¿Cómo recuperar nuestro peso?

Para perder peso de forma saludable lo primero es comenzar por "disminuir drásticamente las fuentes calóricas que ya no proceden", explica la doctora Crispín. Especialmente, las cinco siguientes:

1. Azúcares (helados, zumos, refrescos, bollería industrial).

2. Las grasas malas (fritos, salsas de queso, salsas como la mayonesa).

3. Quitar el alcohol; "la cerveza es la caña, pero una diaria es una costumbre poco saludable", apunta la experta.

4. Harinas refinadas. El pan solo debe tomarse en el desayuno y en cuanto a las legumbres, hay que incluirlas, pero en ensalada, no en fabada.

5. Evitar los productos para picar -por ser muy ricos en sal- y los embutidos.

¿Qué es lo que nos hace perder peso?

Por contra, estas son las premisas y recomendaciones que nos permitirán quitarnos los kilos extra sin hacer dieta para recuperar nuestro peso y mantenernos en él. A continuación, la lista de buenos hábitos que nos hace ganar salud y figura, elaborada por la doctora Crispín:

• Toma los alimentos hervidos, a la plancha o en guisos con muchas verduras y poca grasa.

• Incluye proteínas mínimo dos veces al día: carnes, pescados, huevos y lácteos. Alterna los pescados azules con los blancos. Toma mejor aves que carne roja y procura que siempre esté bien hecha, pero no frita, mejor asada o a la plancha.

• No hay que evitar el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, son grasas buenas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero hay que ingerirlas con moderación.

• Come el arroz, la pasta y las patatas en ensalada y con verduras. Y un consejo de experta: "Si la preparo el día anterior a ingerirla, el almidón se ha hecho resistente y no engorda", desvela. Si se toma arroz, pasta o patata no se debe comer pan.

• En cuanto a la fruta, mejor tomar piezas enteras, no zumos ni batidos, que contienen mucha azúcar y nada de fibra.

• Bebe mucho líquido entre comidas ya sea agua, infusiones, caldos, etc., de media, unos dos litros diarios.

• Está permitida una copa de vino tinto al día, es un protector cardiovascular y elimina toxinas; pero más de una o dos copas al día tienen el efecto contrario.

• Masticar bien los alimentos es un paso muy importante para hacer una buena digestión. La salivación y la trituración es esencial, para una buena salud digestiva y porque la sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos de empezar a comer, por lo que hay que darle tiempo al cerebro de avisar al estómago de que ya está lleno.

• Los hidratos de carbono solo deben tomarse en el desayuno y en la comida.

• En la cena, mejor tomar verduras cocinadas que crudas, para facilitar la digestión. Hay que acompañarlas de proteínas de alto valor biológico (mejor pescado que carne).

• Cenar lo más pronto posible y dejar pasar al menos dos horas antes de acostarse.

¿Cuánto hay que andar para adelgazar un kilo?

Junto a una dieta sana y equilibrada, el ejercicio y el descanso son las otras dos claves de las que depende mantenernos en un peso saludable. "Hay que evitar el sedentarismo y tener un estilo de vida activo, hacer ejercicio todos los días, tanto aeróbico como para fortalecer la musculatura", explica la doctora María José Crispín. En este sentido, uno de los deportes más saludables y asequibles es caminar. Un paseo a buen ritmo de una hora diaria puede ayudarnos a perder mucho peso. ¿Cuánto? Según un estudio de la Universidad de Harvard, publicado en Harvard Health, con un peso de 57 kilos se queman 120 calorías andando a 5,5 km/hora en un terreno llano durante 30 minutos, una cifra que llega a las 149 calorías si se pesan 70 kilos. Es decir, con un paseo a buen ritmo de una hora diaria se puede perder un kilo al mes.

Además del ejercicio, el descanso también es importante a la hora de perder peso. "Hay que procurar acostarse todos los días más o menos a la misma hora, lo ideal antes de las once de la noche, para adaptarnos a los ciclos circadianos y mantener en óptimas condiciones nuestro estado de salud", concluye María José Crispín.