EUROPA PRESS

9 marzo 2023

Claves nutricionales en la menopausia, así puedes evitar la grasa abdominal

Las mujeres españolas suelen iniciar la menopausia, de media, en torno a los 50 años, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). Se trata de una época que no siempre es acogida con los brazos abiertos, entre otros puntos porque se caracteriza porque las mujeres pueden presentar síntomas incómodos, como los sofocos, o porque engordan, y además en zonas no deseadas como la tripa. ¿Esto siempre es así? ¿Podemos hacer algo para revertirlo?

Bárbara Munar es dietista y técnica superior en Dietética y Nutrición, especializada en menopausia y climaterio, y acaba de publicar con Grijalbo 'Reinas sin reglas. Claves nutricionales para la salud femenina a partir de los 40 años', donde trata todos estos asuntos.

En Infosalus la entrevistamos y le preguntamos por qué la menopausia y la grasa abdominal, que tanto atormenta, suelen ir de la mano. Esta experta lo achaca a varios factores, siendo el primero de ellos un descenso hormonal típico en esta edad, pero también la resistencia a la insulina, que nos hace menos eficientes con la glucosa. En consecuencia, advierte de que si no cambiamos de hábitos nutricionales se acumulará grasa en la zona media.

Concreta que hay un descenso hormonal de los estrógenos durante la menopausia: "Durante la edad fértil, las hormonas favorecen que se acumule grasa en las caderas para alimentar al feto; pero con el descenso hormonal, característico de esta etapa, y por el que dejamos de ser fértiles, también desciende la testosterona, pero no a la misma rapidez que los estrógenos, lo que favorece en consecuencia una acumulación de grasa en la zona abdominal.

Además, Munar subraya que en la menopausia también empezamos a tener una resistencia en la insulina: "Hay que entender que la glucosa de los alimentos no la aprovechamos de forma eficiente como cuando teníamos 20 años y si tomamos hidratos de carbono en exceso, y no de calidad, o mucha glucosa, esta grasa va directamente a la zona media".

¿Por qué se engorda en la menopausia?

A su vez, y a nivel más general, le preguntamos por qué lo habitual es engordar en la muscular, la pila de nuestro metabolismo, y que hace que este sea activo y eficiente. Si vamos perdiendo masa muscular cada vez este metabolismo será menos activo y por eso si comemos igual que antes, la misma cantidad y energía, y no activamos el metabolismo, engordaremos en consecuencia".

Después, esta dietista apunta a una falta de energía típica en la menopausia que nos da apatía, que hace que nos movamos menos, y finalmente, que estemos menos activas físicamente. "Al gastar menos energía engordamos", alerta Bárbara Munar.

Si además seguimos comiendo un exceso de hidratos de carbono y poca proteína, algo muy habitual según reconoce, se favoreces esta pérdida de masa muscular a la que se está predispuesta a perder de forma natural.

Pautas para no aumentar de peso

Eso sí, remarca que esto no sucede en todas las mujeres, y una cosa es que a nivel fisiológico estemos predispuestas a ese enlentecimiento del metabolismo y a ese aumento grasa abdominal, pero no debemos quedarnos aquí: "Si con antelación conocemos todos los efectos de la menopausia y las herramientas que pueden ayudarnos a prevenirlos podremos no engordar o aumentar de grasa en zona media en esta etapa".

Con ello, esta dietista destaca que es fundamental en estos años aumentar la actividad física, sobre todo de fuerza; dormir correctamente para poder tener esta energía, y sobre todo nutrirnos bien.

"Aunque se piense lo contrario no debemos comer menos, sino comer mejor, y aprender que las proteínas, los hidratos de carbono de calidad, y las grasas son necesarios para sentirnos energéticos y esto no redunde en aumento de grasa en la zona media", insiste Munar.

Así, enumera los que en su opinión son los puntos básicos a seguir durante la menopausia si no se quieren ganar esos kilos de más:

1. El sueño es una herramienta fundamental. Tenemos que nutrirnos correctamente por las noches para mantener glucemia correcta y poder dormir profundamente y levantarnos con energía y así podremos empezar el día con actividad física, activando el metabolismo como segunda herramienta.

2. Por otro lado, en esta etapa tendencia a la depresión y a un estado anímico más decaído, la meditación está demostrado a nivel científico que nos ayuda a calmar las emociones y nos anima a sentirnos más animadas, también para hacer la actividad física.

3. La alimentación, una de las claves sin las cuales no nos sentiremos energéticas para reducir grasa en zona media:

· Poner mucho color en la alimentación, así habrá más vitaminas y minerales y nos aseguraremos una mayor energía, son el mayor energético natural.

· Debemos priorizar los vegetales, como la verdura, y la fruta, para aportarnos la fibra que cuida de nuestra microbiota, para una mejor absorción de los nutrientes y para poder sentirnos energéticas, así como reducir el estrés oxidativo asociado a un envejecimiento prematuro y a la menopausia.

· Aumentar consumo de grasas saludables para estabilizar de forma suave nuestro sistema hormonal, aportarnos saciedad y energía, cuidar de nuestra salud cardiovascular, mejorar la absorción de vitaminas.

· Las proteínas son imprescindibles, repartirlas en tres o cuatro ingestas diarias ayudará a frenar la pérdida de masa muscular asociada a la menopausia.

· En cuanto a los hidratos de carbono, los cereales, la pasta, el pan, o las harinas, es recomendable que estos siempre sean integrales, y se deben introducir los tubérculos como las patatas, la yuca, o el boniato entre otros.

· Hay que añadir lácteos a la alimentación ya que son ricos en múltiples vitaminas y minerales que ayudarán a cubrir los requerimientos de esta etapa.

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