EL MUNDO

8 abril 2023

Estos son los 10 errores que te impiden adelgazar, aunque hagas dieta

Marisa del Bosque

Cuando por mucho que sigamos una dieta no conseguimos perder peso, está claro, algo estamos haciendo mal. Los expertos nos explican qué es.

A la hora de perder peso no se trata solo de seguir una dieta; sin ella, será imposible conseguir el objetivo, pero, aunque la hagamos, no nos garantizamos bajar esos kilos de más que perjudican tanto nuestra salud como nuestra silueta.

Porque en ocasiones, y no pocas, ese régimen que nos mortifica lejos de permitirnos adelgazar logra el efecto contrario y tras días de privaciones comprobamos que en lugar de adelgazar incluso vamos a más. Hablamos del temido efecto rebote y, también, de aquellos errores que nos impiden adelgazar, aunque no nos saltemos el régimen..., o así lo creamos. "A veces las premisas están claras, pero parece que no sirven para obtener los resultados deseados, especialmente cuando vamos cumpliendo años, y bajar de peso se vuelve imposible", asegura Paula Sáiz de Bustamante, farmacéutica experta en Nutrición y directora de la promoción de hábitos saludables de la compañía de salud y bienestar Juice Plus+. Conclusión: algo estamos haciendo mal.

Para empezar, el punto de partida; no se trata de adelgazar de forma puntual, sino de interiorizar unas nuevas pautas healthy y evitar todos esos errores que cometemos día a día y que sabotean nuestra dieta sin que seamos conscientes de ello. "Lo más importante es que se hagan cambios saludables que se tornen en hábitos duraderos", afirma Sáiz de Bustamante. Un argumento en el que incide también la doctora María Jesús García-Dihinx, especialista en Cirugía Plástica, Estética y Reparadora. "Con las dietas se cambian los alimentos que tomamos con frecuencia por otros del mismo tipo, pero más saludables. Hay que aprovechar estos cambios y convertirlos en un hábito que mantengamos después de seguir estrictamente el régimen".

Por eso, una de las primeras equivocaciones es seguir alguna de las llamadas dietas milagro. "Existen cientos que aseguran una gran pérdida de peso en muy poco tiempo. Esta rapidez, lo que más llama la atención, en ningún caso será buena. Los cambios corporales deben ser paulatinos para que el cuerpo pueda irse adaptando y no se produzca después un efecto rebote", afirma la doctora García-Dihinx.

Tampoco ayuda obsesionarse con el peso y el estrés que ello nos generará. "Solo se conseguirá retrasar el objetivo", explica la doctora, "cuando estamos nerviosos, el cuerpo es más propenso a los alimentos grasos o azucarados, por las zonas del cerebro que se activan. Además, se libera cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el cuerpo".

En este sentido, ayudarnos de alimentos como las barritas energéticas, de alta densidad calórica, solo pone las cosas más cuesta arriba, igual que saltarse comidas. "Lo ideal es realizar 5 ingestas diarias; desayuno, comida y cena, más dos tentempiés a media mañana y por la tarde", apuntan los expertos de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Y "entre una ingesta y otra deberían trascurrir al menos 2 horas para que no se solapen", añaden.

Y cuidado con la apeeicible cervecita del aperitivo; el alcohol engorda. Y mucho. "Aporta 7 kilocalorías por gramo más que los hidratos de carbono o las proteínas. Una copa de whisky o ron suma unas 350 kcal", explican desde la OCU. La cerveza, el vino o la sidra aportan menos calorías, pero aun así son "totalmente prescindibles si se quiere perder peso".

Los 10 errores por los que no adelgazas, aunque hagas dieta.

5 Consejos prácticos para adelgazar

La ecuación necesaria para perder peso es bastante simple: ingerir menos calorías de las que se gastan. Esto implica dos parámetros: reducir la cantidad que se ingiere y aumentar el gasto calórico para terminar con las que se tienen acumuladas. Es decir, un cambio de hábitos implica comer bien e incrementar la actividad física. Según los expertos de la OCU, es más fácil siguiendo estos cinco consejos:

· Comer de todo, sin eliminar alimentos, pero limitando las cantidades ingeridas.

· Cocinar los alimentos con poca grasa y preparaciones más ligeras, al horno, a la plancha o al vapor mejor que frito o guisado.

· Incluir más frutas y verduras en la dieta, dándoles el mayor peso posible en la lista de la compra.

· Cuidado con las versiones light de muchos productos, aunque algunos tengan un 30% menos de calorías que el original, siguen teniendo muchas.

· Hacer más ejercicio físico, al menos, tres veces por semana. Caminar a buen ritmo de forma habitual y al menos durante 30 minutos puede compensar el hecho de no practicar otro deporte.

Los 10 errores que impiden adelgazar

Además, este es el decálogo de lo que no debemos hacer cuando nuestro objetivo pasar por perder unos kilos. Según Paula Sáiz de Bustamante, "trabajar los buenos hábitos para disfrutar de una composición corporal saludable es clave. Mantenerse activo y aumentar alimentos como las verduras, frutas enteras, integrales, las grasas saludables (pescados, frutos secos, aceite de oliva en cantidad moderada...), y la ingesta suficiente pero no excesiva de alimentos proteicos son buenas ideas". Además, explica, hay que evitar estos 10, puntos, porque son los errores que nos impiden adelgazar.

1. No dormir bien. Ni mucho ni poco; lo necesario. Por muy sorprendente que pueda parecer, el sueño juega un papel fundamental en el peso. Dormir menos horas de las precisas puede interferir en las hormonas que controlan el metabolismo y el centro de recompensa de nuestro cerebro, lo que puede hacernos acumular hasta 2,5 veces más grasa abdominal. Lo mismo ocurre con aquellas personas que duermen de más. ¿Cuál es la media perfecta? Entre 7 y 9 horas, aseguran los expertos.

2. Erradicar las grasas. Eliminar completamente las grasas de nuestra dieta con el objetivo de adelgazar es un error: consumir grasas saludables es necesario para que funcionen de forma correcta los mecanismos que regulan el peso. Además, las grasas buenas, en su justa medida, tienen efecto saciante, lo que evita que comamos cantidades excesivas. Restringir las grasas saludables de nuestra dieta puede llevar también a tomar más glúcidos, lo que se traduce en picos de azúcar en sangre y en la aparición de la sensación de hambre. Por tanto, para adelgazar bien conviene incluir cantidades moderadas de grasas saludables, ya que nos ayudarán a combatir el hambre y a mejorar el funcionamiento de nuestro organismo. Las mejores, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra.

3. La ilusión de los refrescos 0% y los zumos. Bajo la etiqueta light y 0% tendemos a incluir en nuestra dieta refrescos y zumos, son el soporte de nuestra vida social cuando hacemos un régimen bajo en calorías. Sin embargo, diferentes estudios demuestran que el consumo de uno o dos refrescos al día aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, y los 0% son igual de perjudiciales para nuestra salud, ya que generan trastornos en el apetito y mantienen la dependencia del azúcar. Los zumos de frutas tampoco son muy recomendables; según una encuesta pública de la Escuela de Salud Pública de Harvard, tomarlos en lugar de comer las frutas enteras puede elevar el riesgo de padecer diabetes hasta en un 8%.

4. Comer muy deprisa. Nuestro estómago tarda 20 minutos en decir a nuestro cerebro que ya hemos comido lo suficiente. Comer demasiado rápido interfiere en la comunicación estómago-cerebro, llevándonos a ingerir más cantidad de la que necesitamos y a genera un exceso de peso. Por contra, tomar menos alimentos de los que nuestro cuerpo precisa con el fin de perder unos kilos también presenta efectos contrarios a los esperados: al detectar un aporte energético insuficiente, nuestro cuerpo entra en estado de alarma y no consume calorías, sino que las almacena.

5. No beber agua antes de las comidas. Tomar un buen vaso de agua antes de comer contribuye a generar sensación de saciedad y, por tanto, a regular las cantidades de comida. Los datos mandan: según un estudio de la Universidad de Utah, las personas que beben dos vasos de agua unos 20 minutos antes de cada comida pierden un 30% más de peso cuando siguen un régimen de adelgazamiento.

6. Beber durante las comidas. Por el contrario, consumir agua durante las comidas contribuye a la aparición de hinchazón y pesadez, lo que lleva a aumentar el volumen de nuestra tripa. Para evitar estos incómodos síntomas es mejor tomar bebidas tibias como infusiones o agua con limón.

7. Eliminar alimentos de nuestra dieta. Prohibirnos alimentos solo desencadena el deseo de consumirlos, lo que aumenta el riesgo de padecer ansiedad, y esta nos llevará inevitablemente a comer más. Y a tomar esos alimentos de forma compulsiva.

8. Cenar demasiado tarde. Cuando el objetivo es perder unos kilos, lo mejor es cenar antes de las 21 horas. Aunque las horas de luz llevan a retrasar esta comida a las diez de la noche, este horario, una costumbre muy arraigada en nuestro país, provocará que perder peso sea una misión más difícil. Lo ideal es realizar una cena ligera con una base de verduras y proteínas dos o tres horas antes de acostarse.

9. Utilizar la comida como 'bálsamo'. Unir los alimentos a nuestras emociones es otro de los grandes errores que impiden adelgazar. Se ha observado que quienes reconocen comer en respuesta a una situación de estrés emocional tienen tres veces más riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Recurrir al chocolate para aliviar la ansiedad no es buena idea; para combatir el estrés los expertos aconsejan beber agua, dar un paseo, masticar chicle sin azúcar o practicar alguna técnica de relajación.

10. Ojo a las etiquetas. Leer las etiquetas puede ser de gran ayuda a la hora de alcanzar el peso deseado. Reclamos como 'light', 'natural', 'bio' o 'bajo en grasas' esconden a veces productos poco sanos que engordan tanto como los considerados 'convencionales'. Es imprescindible leer bien la lista de ingredientes de las etiquetas, teniendo en cuenta que viene ordenada de mayor a menor, según las cantidades. Y, como norma, evita siempre los ultraprocesados..