EL MUNDO

7 febrero 2023

Un año de ayuno intermitente: así es cómo han cambiado mi cuerpo, mi mente y mis análisis de sangre

Gemma Garcia Marcos

Ni es una dieta adelgazamiento, ni su valor como herramienta para combatir el envejecimiento está demostrado suficientemente, ni es apto para todos los públicos, pero, planteado de una forma sensata y con la supervisión adecuada, sus beneficios son innegables

Arranco este reportaje tras haber 'roto' mi ayuno intermitente de 12 horas -previo madrugón histórico y paso por el gimnasio para entrenar durante 45 minutos- con un riquísimo desayuno compuesto por dos huevos (a veces caen tres) revueltos con aguacate y un café solo (el segundo del día) que, además de saberme a gloria bendita, me han insuflado la energía, duradera y sostenible, que mi cuerpo y mi mente necesitan para enfrentarse a la jornada sin demandarme continuos 'picoteos' de dudosa calidad nutricional.

Esta 'inspiradora' parrafada que, aunque lo parezca, no está sacada de uno de los 'sketchs' de Pantomima Full, describe mi rutina matutina (perdón por la horrorosa rima) habitual (con alguna variación) durante el último año, periodo en el que, asesorada por el especialista en nutrición Javier Fernández Ligero, me animé a probar una 'estrategia nutricional' que cuenta entre sus más destacados apóstoles con celebridades tan esculturales como Dwayne Johnson, Elsa Pataky o Chris Hemsworth e, incluso, con deportistas tan 'top' como Novak Djokovic (que vincula ese estado de conciencia plena al que le induce el ayuno con el irrefrenable despertar del instinto cazador propio de un felino que le empuja a buscar una presa con la que alimentarse).

¿Qué necesidad tenía yo de ello? Probablemente, ninguna y, desde luego, mi motivación nada tuvo que ver con intentar a emular a esa pléyade de dioses terrenales que confiesan, en cada entrevista, cómo el ayuno intermitente cambió sus vidas porque su realidad y la mía (¿la nuestra?) se parecen como un huevo a una castaña.

Lo hice porque Fernández Ligero -experto en la materia, no 'influencer', ni actor, ni modelo-, me había hablado profusamente sobre los múltiples y visibles beneficios que, más allá de lo que ha corroborado la ciencia al respecto hasta el momento, alguien como yo puede experimentar al practicarlo.

Mi objetivo no era adelgazar (más bien batallo contra todo lo contrario), si no comprobar si, efectivamente, cambiaba mi composición corporal, me sentía más fuerte y, sobre todo, mejoraba mi, ya de por sí, razonablemente buen estado de salud en general.

Así que, bajo supervisión y con un análisis de sangre previo que confirmó mi 'aptitud', me lancé a 'aventura' de practicar la modalidad de ayuno intermitente más 'light', la de 12 de horas, con alguna que otra incursión en la de 16 (las otras ya me parecen tan inalcanzables como innecesarias e, incluso, peligrosas).

Y digo 'aventura', entre comillas, porque 'aguantar' esas 12 horas sin comer (como mucho se puede tomar un café solo, una infusión o un caldo y, por supuesto, beber agua), que son las que transcurren entre el momento en el que ceno y el que desayuno, no se me antoja un reto demasiado ambicioso, sino el tiempo adecuado que necesita mi organismo para 'resetear' y arrancar de nuevo a tope de energía.

¿Dónde está entonces el misterio en ese ayuno intermitente de 12 horas? Pues en dos claves muy importantes que Javier Fernández Ligero me dio antes de iniciarme en el asunto: en cuidar al máximo lo que como, tanto en la cena como en el desayuno, y en realizar alguna actividad física antes de romper el ayuno.

Porque el objetivo no es, tal y como se hacía cuando estaba de moda saltarse alguna comida, dejar de comer para luego pegarnos un atracón cuando hayan pasado esas 12 horas, sino en elegir los alimentos que mejor le van a venir a nuestro organismo desde el punto de vista nutricional. Es decir, en cargarlo de 'carburante de calidad'.

"Aunque, antes de diseñar cualquier plan, lo ideal es determinar cuál es el objetivo de cada persona, lo más recomendable es romper el ayuno con 'grasas buenas', con un revuelto de huevos con aguacate, salmón ahumado o una lata de sardinas o atún, por poner algunos ejemplos. De esta forma, se van a potenciar todos esos beneficios del ayuno intermitente en cuanto a la oxidación de grasa, aumento de la energía y mejoría en el control de las glucemias", explica este nutricionista.

Porque si, como tradicionalmente se ha hecho en el desayuno, nos lanzamos en plancha a por las galletas, las magdalenas o los cereales, «lo que vamos hacer es romper esa vigilia con hidratos de carbono, que nos harán secretar un pico de glucosa en sangre (que nos convertirán en presas del picoteo continuo para mitigar el bajón posterior)".

En este sentido, es importante recordar que "los carbohidratos nos brindan una energía instantánea pero poco duradera". En cambio, "los alimentos grasos (aguacate, pescados azules o aceitunas), debido a sus características nutricionales y al vaciado gástrico que provocan (una digestión más lenta), producen una energía más duradera, favoreciendo que la glucemia (azúcar en sangre) se mantenga constante durante más tiempo".

¿Y qué pasa con la cena? Pues depende de lo que vayamos a hacer al día siguiente, pero, al igual que en el desayuno, " lo aconsejable es que hagamos una cena rica en esas grasas buenas con verduras e introducir, en alguna ocasión, proteínas de pollo, pavo o carne roja (de forma más eventual)".

Pues todo eso (con alguna pequeña adaptación) es lo que hice, añadiendo ese 'plus' de oro que aporta entrenar en ayunas que, por cierto, sí que se me parecía un reto bastante complicado. Así que arranqué de forma gradual. Con solo un café solo (perdón por la redundancia) en el cuerpo, comencé a caminar a paso vigoroso a primerísima hora de la mañana (que es la actividad física más compatible con la vida cotidiana de casi cualquier persona). Luego, a hacer sesiones cortas, de unos 15 o 20 minutos, de yoga que alternaba con CaCos (caminar/correr) para, posteriormente, probar con entrenamientos de fuerza (más algo de movilidad, remo, etc) en el gimnasio.

Poco a poco, las sensaciones fueron cambiando y de la 'flojerilla' inicial pasé a sentirme mucho mejor que cuando iba a entrenar con la tripa llena (para ir con ella vacía es necesario levantarse de madrugada y de eso tampoco hay necesidad). Y, tras el esfuerzo, la recompensa venía en forma de huevos revueltos, salmón con aguacate o cualquiera de esas delicias que recomienda Fernández Ligero.

No cabe duda. Un año después de iniciarme en el ayuno intermitente, aquí llega mi monólogo Pantomina de nuevo, me levanto más descansada (incluso, con los ojos menos hinchados) y no solo siento que mis mañanas son mucho mejores (tengo más energía y no tengo que batallar con la necesidad imperiosa de picotear cada dos por tres porque me entra un bajón), sino que, aunque no he bajado ni un kilo (ni lo pretendía), sí que aprecio un notable cambio en mi estructura corporal y la distribución de la grasa. También he notado una cierta mejora en mi capacidad de concentración (aunque puede que ésta sea más achacable al ejercicio que al no desayunar).

Lo que dicen mis análisis de sangre

Hasta aquí, mis 'percepciones' pero, como quería ir un poco más allá en el tema, decidí enviar mis análisis de sangre post ayuno a Fernández Ligero para que los comparara con los previos y esta fue su interpretación: "Al comparar uno y otro, no se percibe ningún cambio significativo en la glucemia, con lo que se desmentiría el mito de que el ayuno puede hacer caigan en picado los niveles de glucosa en sangre; el ácido úrico, vinculado con la ingesta de proteínas, se mantuvo también bastante estable pese a haber reducido la ventana de ingesta de alimentos; el hierro no solo no se vio afectado, sino que se experimentó una subida de los niveles de ferritina".

Pero en lo que más hincapié hizo este nutricionista fue en este punto. "En la primera prueba, la hormona TSH, que marca el estatus del eje tiroideo, salió con una leve ralentización. Sin embargo, tras un año de ayuno intermitente con ejercicio sin ingerir alimento y un buen estado de hidratación (es muy importante beber agua nada más levantarnos), se ha conseguido mejorar ese marcador y, por lo tanto, activar el metabolismo".

Con toda esa información, unida a los cambios externos e internos que yo misma ha apreciado, Fernández Ligero no dudó en volver a abogar por "el ayuno intermitente, supervisado siempre por un profesional, como una herramienta eficaz para mejorar el control de las glucemias, acelerar el metabolismo y mejorar la composición corporal sin que eso suponga que sea la panacea para la pérdida de peso".

Una opinión que comparte Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela (Madrid). "Es cierto que, según han apuntado varias investigaciones, el ayuno intermitente no favorece una pérdida de peso significativa (aunque se pueden bajar un par de kilos) lo que sí propicia es una pérdida de volumen y el cuerpo cambia muchísimo. ¿Por qué? Porque, al ayunar, el organismo tira de la grasa que tiene acumulada. El metabolismo está constantemente quemando grasa y se produce una redistribución de la grasa que necesita para que los órganos funcionen".

Además, me contó, se sabe que "el ayuno intermitente mejora sustancialmente los síntomas en pacientes con problemas digestivos (digestiones lentas, hinchazón abdominal, etc) que no presentan ningún tipo de intolerancia o alergia. Desaparece la hinchazón y, al comer, se toleran mucho mejor los alimentos".

También me dio la razón en lo del subidón de energía. "Es verdad que la gente tiene mucha más energía por las mañanas pero, partiendo siempre de la premisa de que las comidas anteriores estén bien planificadas". Algo que, según me confesó, ella misma ha podido constatar: "Como no creía nada, hice la prueba durante algún tiempo y sí que es cierto que genera mucho bienestar por la mañana porque, entre otras razones, al no acostarnos con el estómago muy lleno, favorecemos un descanso más reparador. Lo que está claro es que el ayuno intermitente funciona muy bien siempre y cuando las comidas que se realizan durante la ventana de ingesta sean completas. Una persona que almuerza una túper de ensalada ante el ordenador, porque no tiene tiempo difícilmente va a poder plantearse hacer ayuno intermitente. Sería inaguantable".

En cualquier caso, Robles recomienda que, en esto, al igual que en cualquier otro tema relacionado con la salud, se actúe con sensatez y no dejándonos llevar por las modas. "Siempre aconsejo consultar a un especialista cualquier tipo de cambio de dieta. No todo el mundo puede hacer ayuno intermitente. Depende mucho del estado de salud de cada uno".

Lo que dice la ciencia sobre el ayuno intermitente

Pues todavía poquito, la verdad. Algo, pero poco. Porque, aunque el bioquímico Valter Longo, bioquímico, lo señale como un pasaporte para la longevidad y una herramienta en la lucha contra el cáncer, lo cierto es que no hay suficiente evidencia científica como para asegurar con rotundidad que así sea.

"En humanos, todavía no hay estudios clínicos que demuestren una relación directa entre el ayuno y la longevidad. Si existen estudios epidemiológicos en los que se encuentran asociaciones entre aspectos del mantenimiento de la salud con ayuno. De igual modo, diversos estudios clínicos a corto plazo (de hasta 24 meses) sobre diferentes modalidades de ayuno intermitente sí que están demostrando el efecto positivo de este tipo de intervenciones en la salud y en asociación con algunas terapias", asegura Rafael de Cabo, científico español, jefe de la rama de Gerontología Traslacional del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, una división de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU y autor de 'Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease'.

Su valor como 'estrategia de adelgazamiento', al parecer, no es tan determinante como lo pintan. Tal y como se concluye en 'Intermittent fasting: No advantage over conventional weight loss diets' (publicada en 2018), aunque el ayuno intermitente ayuda a perder peso y promueve la salud, su eficacia no es superior al de las dietas de restricción calórica convencionales.

Tres años más tarde, en 'Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease', se concluyó que, a pesar de que "los metaanálisis individuales muestran que el ayuno intermitente útil para reducir el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, el colesterol total y la presión arterial sistólica. Sin embargo, estos cambios parecen ser clínicamente insignificantes más allá del corto plazo".

Es más, se asegura que "se necesita investigar más para comprender qué grupos de pacientes se beneficiarían y no se beneficiarían del ayuno intermitente. Esto incluye a pacientes con diabetes y pacientes con trastornos alimentarios". En la actualidad, resaltan, "tampoco hay suficiente evidencia sobre el papel del ayuno intermitente en la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, esta revisión respalda su beneficio en la reducción de ciertos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque la calidad de la evidencia disponible es baja".

¿Con qué nos quedamos, entonces? Yo lo tengo claro: a mí, con mis características actuales, estilo de vida, etc., me vale un ayuno intermitente de 12 horas, incluso de 16 (ir más allá me parece, en mi caso, absolutamente innecesario). Y no porque Chris o Elsa me digan que ellos les viene de perlas (porque ni sus vidas, ni sus cuerpos tienen que ver con la mía o el mío), sino porque me 'resetea', me ayuda a descansar mejor, me sienta bien y, hasta el momento, me renta. Lo cual no quiere decir lo conciba como una pócima de eterna juventud, ni mucho menos que me atreva a recomendárselo a alguien, porque, como dicen los especialistas, no todo el mundo puede, ni debe practicarlo.

"La vida social se resiente, pero es que estoy en mi mejor momento física y mentalmente", dicen los chicos de Pantomima Full sobre el ayuno intermitente. Y, aunque, suene a coña, parece que me han hecho 'un traje a medida'.