EUROPA PRESS

15 abril 2023

Por qué no solo al adelgazar grasa debemos cuidar del músculo: ¿qué hacemos mal para estancarnos en la pérdida de peso?

Con los excesos de las navidades y la entrada de un nuevo Año todos nos proponemos antes o después el perder peso. Pero es archiconocido por todos que no debemos seguir una dieta milagro, y siempre lo más aconsejable es hacerlo guiado por un especialista porque si no corremos el peligro de perder mucho peso en poco tiempo, y de sufrir lo que se conoce como el efecto rebote.

Según defiende Ismael Galancho, diplomado en Educación Física por la Universidad de Granada y técnico Superior en Dietética en Málaga es fundamental a la hora de perder peso el hacer ejercicio en todo momento, pero no cualquier tipo de actividad deportiva.

Para ello, defiende que lo primero de todo es que debemos tener claro el porqué engordamos: "Para saber por qué engordamos hay que diferenciar el mecanismo fisiológico real por el que engordamos, porque comemos más calorías de las que gastamos; y luego tener en cuenta el tipo de vida que llevamos, la prevalencia de sedentarismo, con el que cada vez gastamos menos".

Este experto en entrenamiento personal en Málaga y máster en Nutrición y Salud por la Universidad de Cataluña nos explica en una entrevista con Infosalus, con motivo de la publicación de su libro 'Quema tu dieta. Pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia' (Grijalbo), que pese a los mensajes lanzados en los últimos 30 años la población española cuenta con un grave problema de obesidad, y no que no deja de crecer.

Sostiene que hay muchos factores implicados, apuntando en primer lugar a la tecnología y al estilo de vida más sedentario, que nos hacen movernos menos, y comer más; también señala a la industria alimentaria, que favorece el consumo de los ultraprocesados (en poca cantidad tienen muchas calorías) y además no sacian, de forma que comes y te quedas con hambre, pese haber ingerido gran cantidad de comida.

Otra de sus quejas sobre estos productos es que, además, son ultrapalatables, de forma que son pobres en nutrientes, y están muy ricos de sabor, hasta con cierto poder aditivo, y como no tienen fibra, no sacian igual que otros alimentos y todo esto aumenta la ingesta; comes en definitiva más.

Pero a su vez, subraya este experto en Nutrición, que el sobrepeso es multifactorial, y también influyen en este proceso el dormir poco o el estrés, que hacen que a la larga comamos más y más comida basura: "Cuando tenemos ansiedad, estrés, o dormimos poco se segrega el cortisol, una hormona que nos hace acumular grasa en la zona abdominal, y aumenta nuestro deseo por la comida basura, que es placentera. Eso sí, después nos sentimos mal por haberla comido, y entramos en el círculo vicioso que favorece la obesidad".

La importancia del músculo

Con ello, este especialista remarca la importancia de perder grasa, y de mantener al mismo tiempo la masa muscular. Se confiesa en este sentido como 'defensor de las dietas', al mismo tiempo que aboga por huir de dietas flexibles y restrictivas que fracasan. "Estas empeoran nuestra composición corporal y no son mantenibles en el tiempo; que la báscula baje no siempre es sinónimo de buena noticia porque si baja de músculo y no tanto de grasa esto son malas noticias", agrega.

Así, insiste Galancho en que el músculo es fundamental, "es el mayor órgano endocrino que tenemos", responsable de secretar una gran cantidad de hormonas que regulan muchos procesos a la vez. "Hoy sabemos que la pérdida de músculo o de fuerza con la edad está involucrada en la aparición de las grandes patologías que asolan a la sociedad, y ya no solo la pérdida de músculo empeora la salud, si no que también empeora todo el proceso de pérdida de grasa y estéticamente te verás mal, por mucho peso que pierdas, te sigues viendo mal", añade.

Además, destaca Galancho que el músculo tiene una alta tasa metabólica, esto significa que cuanto más músculo tienes, más calorías quemas, pero si pierdes músculo se reduce tu gasto energético y llegará un punto en el que este estancamiento se dará porque lo pierdes.

Trucos para mantener la masa muscular en la pérdida de peso

En un proceso de pérdida de grasa afirma, por tanto, que tenemos que estar en déficit energético, comer menos de lo que gastamos, de forma que nuestro cuerpo entre en lo que se conoce como 'modo catabólico': "Hay que perder peso, estructura, pero nuestro cuerpo 'a priori' pierde grasa y músculo, aunque depende de muchos factores, como de la edad, de forma que los más mayores perderán más músculo y tenemos de alguna manera que paliar esa pérdida de masa muscular".

Con esto, y para no perder masa muscular durante un proceso de pérdida de peso aconseja los siguientes puntos:

1. Dar un motivo a nuestro cuerpo para que no pierda masa muscular y esto se hace usándola, para que así la mantenga y pierda otro tejido, que en este caso nos interesa que sea la grasa; esto se logra con entrenamiento de fuerza, "fundamental e imprescindible" en los procesos de pérdida de grasa, si no será un fracaso porque perderemos masa muscular.

2. Y luego por otro lado, al estar el déficit calórico, hay que huir de dietas excesivamente hipocalóricas con poca energía, de dietas restrictivas, porque aunque entrenes, si comes poco en relación a lo que tienes que perder, se perderá en el proceso masa muscular; de hecho, cuando se pierde mucho peso en poco tiempo es malo.

3. Aparte hay otros factores secundarios que se aconsejan en estos casos como es el gestionar correctamente el estrés y dormir bien.

Por qué nos estancamos muchas veces en la pérdida de peso

Por otro lado, remarca Ismael Galancho que cuando estamos en un proceso de pérdida de grasa debemos someternos a un déficit calórico, es decir, comer menos de lo que gastamos. "Lo que pasa es que la ingesta energética y el gasto energético no son factores independientes, sino que están vinculados. Si comemos menos de forma mantenida en el tiempo nuestro cuerpo gasta menos. Es un mecanismo de supervivencia, entramos en mecanismo de ahorro de supervivencia evolutivo", mantiene.

De esta forma, insiste en que cuando nuestro cuerpo detecta que no le damos energía, y dado que a día de hoy tenemos conservado ese mecanismo fisiológico evolutivo, si llevamos varios meses con déficit calórico en nuestro cuerpo este empezará a ahorrar y nos estancaremos en la pérdida de peso.

Eso sí, advierte de que deben pasar varios meses para ello, y hay que hacer justo lo contrario, cuando hay proceso de estancamiento hay que aumentar las calorías, romper con la dieta, un proceso que se llama 'diet break', aunque de forma pautada por un especialista.